بدون شک خواب عاملی ضروری برای سلامتی است. افراد ۱۸ تا ۶۰ ساله به ۷ ساعت یا بیشتر خوابیدن در شبانه روز نیاز دارند، در حالی که افراد مسن تر و همچنین جوان تر به بیشتر از این میزان خواب نیاز احتیاج دارند. با این حال در بین پروه های سنی اکثر افراد برای دریافت این میزان زمان از خواب با مشکل مواجه هستند. گاهی اوقات، ذهن و بدن شما باهم همکاری نمی کنند و اصلا مهم نیست که چه زمانی به رختخواب می روید؛ خوابتان نمی برد!
راز به خواب رفتن همیشه براحتی آشکار نمی شود، اما ما در این مقاله چندین روش به شما توصیه می کنیم که برای آرام کردن مغز و بدن و آرامش قبل از خواب انجام دهید. البته اگر کمبود خواب شما به میزان قابل توجهی بر سلامتی شما تاثیر گذاشته، حتما بایستی با پزشک مشورت کنید. اما این نکات برای کمک به بیشتر افراد برای داشتن خواب مورد نیاز در طول شبانه روز کافی است.
نگرانی های خود را بنویسید
وقتی نگران شغل، امور مالی، خانواده و یا حتی کارهای نیمه تمام هستید، ممکن است شب ها بیدار باشید و به تمام مشکلاتی که روز بعد در انتظار شماست فکر کنید. ممکن است بارها و بارها تا وقتی که احساس خستگی نکنید، در مورد اتفاقات مشابه نگران باشید و همین امر حتی فرصت انجام کارها در روز بعد را نیز از شما بگیرد!
برای اینکه این افکار مزاحم خواب شما نشوند، سعی کنید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از خواب، دلیل نگرانی خود و راه حل های ممکن را یادداشت کنید. با مکتوب کردن مشکلات خود دیگر لازم نیست نگران نگه داشتن همه آنها در ذهن خود باشید. امور فردا را در جایی که تعلق دارند رها کنید و ذهن خود را برای خوابیدن آزاد کنید. فقط مطمئن شوید که مشکلات خود را قبل از خواب به خوبی یادداشت کرده اید تا این کار باعث نشود که بیشتر به کارهایی که فردا باید انجام دهید فکر کنید.
یک برنامه خواب تنظیم کنید و به آن پایبند باشید
این پیشنهاد می تواند خسته کننده باشد، بخصوص اگر در خواب منظم مشکل دارید. بهرحال اگر خوابیدن در زمانی که خودتان انتخاب می کنید، یک گزینه بود، بدنبال مشاوره در مورد چگونگی به خواب رفتن نخواهید بود. با این حال سعی کنید زمان ثابتی را برای خواب احتصاص دهید و به آن پایبند باشید، حتی اگر در تلاش برای خوابیدن هستید. با داشتن یک برنامه دقیق و اجازه دادن به تغییر آن در تعظیلات آخر هفته تا یک ساعت، به تقویت چرخه طبیعی خواب بدن خود کمک می کنید، که به نوبه خود خوابیدن را آسان تر می کند.
شما باید در انجام اقداماتی برای حفظ برنامه خواب خود فعال باشید. حدود نیم ساعت قبل از خواب را به پروسه پیش از خواب اختصاص دهید تا ذهن و بدنتان آرام شود و خودتان را به انجام فعالیت هایی آرامش بخش همچون خواندن کتاب یا حمام کردن پیش از خواب عادت دهید. این امر به ایجاد ارتباط بین فعالیت و خواب در ذهن شما کمک می کند. به طور مشابه از فعالیت هایی که شما را بیدار نگه می دارد، خودداری کنید. اگر این عادت بد را دارید که موقع خواب بی وقفه در گوشی خود گشت می زنید، قبل از این که بخواهید بخوابید، آن را در اتاق دیگری قرار دهید.
با این حال اگر بعد از ۲۰ دقیقه همچنان در تلاش برای خوابیدن هستید، از بلند شدن و انجام کارهای آرام بخش دیگر نترسید، تا زمانی که دوباره احساس خواب آلودگی کنید. شما علاوه بر هماهنگ کردن ذهن و بدن خود با یک برنامه خواب مشخص، همچنین می خواهید ذهنتان با اتاق خوابتان هنگام خواب هماهنگ شود؛ بنابراین از حضور در آنجا در مواقعی که خواب آلوده نیستید، اجتناب کنید. این امر در مورد روز و همچنین آخر شبها که نمی توانید بخوانید، صدق می کند. اگر می خواهید این مشکل حل شود، نباید ساعات بیداری خود را در اتاق خواب بگذرانید.
از زیاده روی قبل از خواب پرهیز کنید
درست است که یک میان وعده در نیمه شب می تواند بسیار جذاب باشد. بالاخره چه کسی دوست ندارد با خوردن یک کاسه بستنی به رختخواب برود؟ با این حال هم غذا و هم نوشیدنی های قبل از خواب می توانند در خواب شب شما بسیار موثر باشند. در حالی که احساس سیری می تواند در لحظه خوشایند باشد، اما اغلب به قیمت طول کشیدن هضم غذا تمام شود. این ناراحتی می تواند برای جلوگیری از خواب شما کافی باشد. علاوه بر این احساس گرسنگی در نیمه شب ممکن است فقط از خواب آلودگی باشد، بنابراین ممکن است حتی گرسنه هم نباشید!
همچنین باید قبل از خواب از کافئین یا نیکوتین خودداری کنید، زیرا هر دوی اینها محرک هایی هستند که می توانند شما را تا ساعت ها بعد بیدار نگه دارند. به عنوان مثال اگر قهوه یا کولا می نوشید، تنها نیمی از کل کافئین موجود در نوشیدنی پس از گذشت ۶ ساعت از سیستم بدن شما خارج می شود. در حالی که ممکن است احساس کنید الکل خوابیدن را آسان تر می کند، احتمالا باعث بی قرارتر شدن شما می شود و پس از صرف غذا خوابی با کیفیت بسیار بدتر خواهید داشت.
یک محیط خوب برای خواب خود ایجاد کنید
ممکن است متوجه این موضوع نباشید، اما یک تخت در یک اتاق تاریک همیشه یک محیط خواب سالم نیست. یک نور چشمک زن از لپ تاپ، صدای خیابان از آن طرف پنجره یا حتی یک تشک بد می تواند تلاش شما را برای خوابیدن بی ثمر کند. بنابراین مهم است که چیزهایی را که ممکن است شما را بیدار نگه دارند شناسایی کنید و آنها را از میان بردارید.
اولین چیزی که باید به دنبال آن باشید نور دستگاه های الکرترونیکی مانند صفحه نمایش های ویدیویی یا حتی ال ای دی در سیم های کامپیوتر و سایر وسایل الکترونیکی است. این دستگاه ها نور آبی از خود ساطع می کنند. در حالی که نور آبی در طول روز در مصرف انرژی کارآمدتر و حتی مفیدتر است، اما ثابت شده که نور آبی در شب به طور قابل توجهی هم بر راحتی خواب افراد و هم بر کیفیت آن تاثیر می گذارد. به همین دلیل قبل از خواب باید کامپیوترها و تلویزیون ها را خاموش کنید و صفحه گوشی خود را در حالت خاموش بگذارید.
تازه این همه ی ماجرا نیست. سایه بان ها یا پرده ها می توانند از ورود منابع نور همچون نور اتومبیل یا خورشید جلوگیری کنند، در حالی که گوشگیرها می توانند صداهای مزاحم را برای شما خاموش کنند.
همچنین باید دمای اتاق خواب خود را به گونه ای تنظیم کنید که در شب با وجود پتو احساس گرما یا سرما شما را از خواب بیدار نکند. جالب است که بدانید بدن به طور طبیعی هنگام آماده شدن برای خواب خنک می شود و دمای بسیار پایین اتاق ممکن است مشکل ساز شود.
تمرینات خواب را انجام دهید (هم بصورت تصویری و هم واقعی)
شمردن گوسفندان برای کمک به خوابیدن یک تاکتیک قدیمی است، اما جواب می دهد. با تمرکز بر یک کار ذهنی ساده، به آرام کردن ذهن خود کمک کنید و نگرانی ها یا اضطراب هایی را که می توانند شما را از خوابیدن باز دارند، از بین ببرید. به خاطر داشته باشید که شمارش گوسفند تنها یک گزینه در دسترس شماست. می توانید تعداد مواد غذایی موجود در انبار خود را بشمارید، شعر یا اشعار آهنگی را بخوانید یا یک مکان یا شی خاص را با جزییات کامل تصویر کنید. این کار تا زمانی که ذهن شما را به خود مشغول می کند، کمک کنند خواهد بود.
همچنین می توانید تمرینات آرام سازی عضلانی را در نظر بگیرید. از انگشتان پا شروع کنید، سعی کنید ماهیچه های بدن خود را یکی یکی در حالی که نفس عمیق به سمت داخل و رو به بیرون می کشید، منقبض و شل کنید. این فرایند نه تنها بدن را آرام می کند، بلکه ذهن را نیز آرام می کند. زیرا می تواند به شما کمک کند تا اضطراب ها و افکار پشت سر هم را رها کنید.
و در آخر باید از ورزش صحبت کنیم. در حالی که ورزش کردن نزدیک به زمان خواب می تواند شما را بیدار نگه دارد، ورزش کردن چند ساعت قبل از آن می تواند بدن شما را خسته کند و در عین حال به شما زمان کافی برای آرام کردن ذهنتان می دهد. همچنین می توانید یوگا یا سایر اشکال ورزش های سبک را نزدیکتر به زمان خواب انجام دهید تا به آرامش ماهیچه ها کمک کنید و یک منظقه آرام برای خود مهیا کنید.
